Qu'est-ce que l´insomnie et comment la combattre ?

Un Canadien sur cinq dort moins de cinq heures par nuit, et près d’un quart des Canadiens ont du mal à dormir lorsqu’ils sont stressés.[4]

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, découvrez comment la science de l’insomnie pourrait vous aider, ainsi qu’une percée dans la science du sommeil, appelée « bruit rose ».

Qu’est-ce que l´insomnie?

Selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, 5e édition (DSM-5), l’insomnie peut être définie de la façon suivante :

« Une plainte prédominante d’insatisfaction par rapport à la quantité ou la qualité
du sommeil, associée à un (ou plusieurs) des symptômes suivants :

• Difficulté à trouver le sommeil
• Difficulté à maintenir le sommeil, caractérisée par des réveils fréquents ou des problèmes à se rendormir après des réveils
• Réveil matinal avec incapacité de se rendormir. »

Si vous éprouvez ces symptômes au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois sans aucune raison, il est possible que vous souffriez d’insomnie primaire.

Les symptômes d’insomnie peuvent également être provoqués par un autre trouble du sommeil, la consommation de substances (notamment l’alcool et les stimulants) et d’autres problèmes médicaux. Ces cas entrent dans la catégorie de l’insomnie secondaire.

Pour de nombreuses personnes, le manque de sommeil peut être simplement le résultat d’un emploi du temps chargé, de la naissance d’un bébé ou d’autres facteurs qui diminuent les possibilités de bien dormir.

L’insomnie secondaire et l’insomnie situationnelle se règlent le mieux lorsque l’on s’attaque à la cause sous-jacente. Les cas d’insomnie primaire sont parfois plus difficiles, mais pas impossibles à résoudre.

Si vous avez régulièrement du mal à dormir, il est important d’en parler avec un médecin et de déterminer si vous avez des problèmes médicaux sous-jacents ou des troubles du sommeil qui pourraient contribuer à ce problème.

Qui souffre d´insomnie?

Des millions de Canadiens souffrent d’insomnie, dont quelque 22 % de femmes et 16 % d’hommes de plus de 75 ans. En moyenne, il y a significativement plus de femmes (15 %) que d’hommes (12 %) qui signalent souffrir d’insomnie, ce qui peut être en partie attribuable aux changements hormonaux dus aux menstruations, à la grossesse et à la ménopause.[4]

Fait non surprenant, les personnes qui signalent les plus hauts taux de stress tendent à faire davantage d’insomnie.[4] Les recherches semblent indiquer que jusqu’à
90 % des personnes qui souffrent de dépression ont des troubles du sommeil et que les deux tiers environ font de l’insomnie.[1]

Les effets négatifs de l´insomnie

Si vous avez du mal à empêcher vos pensées de se bousculer et à vous endormir, cela ne vous
aidera probablement pas de savoir que même une seule nuit de sommeil agité peut influer sur votre santé physique et émotionnelle.

L’insomnie est associée à divers problèmes de santé, dont la dépression, l’hypertension, le diabète et les manifestations cardiovasculaires, probablement en raison d’une altération de la réaction au stress.[4]

Le Compendium of Therapeutics for Minor Ailments, 2e édition (en anglais seulement), publié en 2016 par l’Association des pharmaciens du Canada énonce que :

« L’insomnie est associée à une utilisation plus fréquente des services de santé, à une augmentation du nombre de jours d’activité limitée et du nombre de journées passées au lit, à un rendement au travail moindre, à des taux d’absentéisme plus élevés, à une augmentation du risque d’accidents de la circulation et du travail et à une diminution de la qualité de vie. »

Dans une étude menée auprès d’une vaste population, publiée dans la revue European Heart Journal, les données sur 11 ans provenant de 54 279 personnes âgées de 20 à 89 ans ont montré que les personnes qui avaient signalé trois symptômes d’insomnie couraient un risque au moins trois fois plus élevé de souffrir d’insuffisance cardiaque que les personnes qui n’avaient pas de symptômes d’insomnie.

Les trois principaux symptômes étaient la difficulté à s’endormir et à rester endormi et ne pas se sentir reposé le matin au réveil.[2]

Que pouvez-vous faire contre l´insomnie?

Comme pour de nombreux troubles, le traitement de première intention de l’insomnie se concentre sur les interventions relatives au mode de vie plutôt que sur les médicaments. En plus de pratiquer une bonne hygiène du sommeil, vous pouvez également envisager un traitement par le contrôle des stimuli et la relaxation.

L’hygiène du sommeil consiste notamment à s’assurer que la chambre à coucher est fraîche, à réduire au minimum le bruit et la lumière, à éviter les stimulants et les repas lourds de 4 à 6 heures avant le coucher et à faire régulièrement de l’exercice, en particulier l’après-midi.

Idéalement, vous devriez cesser d’utiliser des écrans au moins une heure avant de vous coucher. Si vous ne pouvez pas éviter d’utiliser des écrans, pensez à utiliser un logiciel pour éliminer par filtrage la lumière bleue qui interfère avec la synthèse de la mélatonine.

Le contrôle des stimuli signifie :

• Ne pas aller se coucher à moins d’avoir envie de dormir
• S’en tenir à une heure de réveil constante
• Limiter les siestes, ou ne faire que de courtes siestes
• Réduire au minimum les activités au lit non liées au sommeil

Pour vous aider à mieux dormir, vous pouvez envisager des techniques de relaxation telles que la méditation et le yoga. Certaines personnes trouvent également utile de réserver une « période d’inquiétude » particulière pour faire face aux pensées intrusives avant de se coucher.

Les produits de santé naturels peuvent également vous aider à vous détendre et à soulager les troubles du sommeil occasionnels. Par exemple, l’acide aminé L-théanine peut aider à calmer un esprit hyperactif et offrir un soutien si vous vous sentez « fatigué et tendu ». Le cas échéant, un médecin peut vous recommander des interventions pharmacologiques en cas d’insomnie, comme des sédatifs ou des hypnotiques.

Le sommeil : quantité et qualité

Dormir suffisamment peut être un défi, mais il faut également tenir compte de la qualité du sommeil. Le type de sommeil le plus réparateur est le sommeil profond. Si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit (que vous le sachiez ou non), il se peut que vous ne connaissiez pas cette importante phase de sommeil.

Dans certains cas, un simple bruit blanc peut faire la différence entre un sommeil agité et un sommeil profond réparateur. Le bruit blanc n’est pas réservé aux nourrissons, donc si vous vous réveillez en raison de bruits extérieurs durant la nuit, songez à faire fonctionner un ventilateur ou une machine à bruit blanc au moment du coucher.

L’apnée du sommeil est une autre cause potentielle de perturbation du sommeil. Souvent, les
personnes qui sont atteintes d’apnée du sommeil non diagnostiquée se réveillent plusieurs fois durant la nuit, mais se rendorment sans se rendre compte qu’elles se sont réveillées.

Dans de tels cas, il n’est pas inhabituel qu’elles se sentent fatiguées au réveil même après avoir passé huit heures au lit. Une étude de votre sommeil peut permettre de déterminer si l’apnée du sommeil ou un autre trouble est la cause de votre fatigue. Un bon diagnostic est la première étape vers l’obtention d’un sommeil réparateur adéquat.

Innovations dans la science du sommeil

La science du sommeil est un domaine d’étude fascinant, qui comporte notamment un secteur de recherche captivant axé sur l’utilisation du « bruit rose » pour encourager le sommeil profond.

Après l’analyse du cycle du sommeil d’une personne, les chercheurs peuvent prédire quand elle connaîtra une période de sommeil lent, un aspect du sommeil profond. Le bruit rose est un signal aléatoire (sorte de bruit de glissement) qui semble améliorer la phase de sommeil profond s’il est activé juste avant une phase prévue de sommeil lent.

Dans une étude récente, les chercheurs ont examiné les effets de la stimulation acoustique sur l’action des ondes lentes, qui a été associée à de meilleures performances lors des tests de mémoire. Cette petite étude a porté sur 13 adultes âgés de 60 à 84 ans qui ont dormi une nuit avec le bruit rose et une nuit avec une stimulation simulée (où aucun bruit n’était appliqué).

Les résultats semblent indiquer que le bruit rose pourrait favoriser un sommeil plus profond et le stockage de la mémoire pendant le sommeil chez les personnes âgées [3].

La science du sommeil profond et du bruit rose n’en est qu’à ses débuts. Pendant que les chercheurs poursuivent leurs travaux, votre meilleure chance de passer une bonne nuit de sommeil est de suivre les conseils d’hygiène du sommeil ci-dessus. Pour en savoir plus sur la façon de mieux dormir, consultez notre blog, 5 conseils pour une meilleure nuit de sommeil.