5 conseils pour une meilleure nuit de sommeil

Si vous vous retournez la nuit et que vous avez du mal à trouver le sommeil, vous n’êtes pas le seul. Environ 30 % des Canadiens sont privés de sommeil, dormant moins de sept heures par nuit, alors que les experts recommandent 7 à 9 heures. La courte durée et la mauvaise qualité du sommeil sont courantes chez les Canadiens.[1] Si vous êtes l’un de ces Canadiens, vous n’êtes pas seul!

La bonne nouvelle est que vous pouvez faire beaucoup de choses pour améliorer la qualité de votre sommeil. 

Les bienfaits du sommeil

Tout d’abord, pourquoi le sommeil est-il si important ? Eh bien, le sommeil contribue au fonctionnement normal de votre cerveau et de votre corps. Votre corps a besoin de sommeil pour récupérer des activités physiques, émotionnelles et mentales de la journée. Pendant que vous dormez, votre corps répare les cellules endommagées et recharge votre système nerveux.

L’expression « sommeil de beauté » est également vraie : pendant que vous dormez, votre corps reconstitue vos cellules, ce qui est essentiel pour conserver une peau et des fonctions corporelles saines en vieillissant.

Une bonne nuit de repos contribue à votre bien-être général et vous permet de vous sentir plus énergique tout au long de la journée. Continuez à lire pour découvrir des stratégies clés pour améliorer votre sommeil.

Table des matières

• Prenez une collation à l’heure du coucher
• Gardez votre horloge interne cohérente
• Adoptez une bonne hygiène du sommeil
• Écoutez quelque chose pour vous endormir
• Faites appel à un supplément alimentaire de confiance

Comment s’endormir plus facilement

S’endormir n’est pas une tâche facile pour tout le monde. Heureusement, il existe quelques mesures simples que vous pouvez entreprendre pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil de meilleure qualité.

1. Prenez une collation avant le coucher 

Une petite collation santé prise environ 90 minutes avant d’aller au lit peut aider à prévenir les perturbations du sommeil dues à l’hypoglycémie. Ces collations devraient inclure des protéines, des fibres, des glucides complexes et des minéraux. Voici quelques suggestions :

• Amandes
• Banane
• Jus de cerise
• Chocolat noir
• Tisanes
• Miel
• Chou frisé
• Dinde
• Noix de Grenoble
• Lait tiède
• Grains entiers

Il y a également quelques snacks et des tisanes qui peuvent être consommés vers l’heure du coucher. Les collations peuvent inclure une demi-tasse de fromage blanc allégé avec une pomme, un demi-avocat sur une tranche de pain grillé complet, une poignée de noix ou de graines crues ou un petit bol de cerises. Les tisanes à base de camomille, passiflore, racine de valériane, houblon, ou les mélanges relaxants de ces plantes médicinales non caféinées sont d’excellents choix.

2. Gardez votre horloge interne cohérente

S’en tenir à la même heure de coucher et de lever (oui, même le week-end !) contribue à maintenir votre rythme circadien normal (le processus naturel de votre corps qui régule le moment où vous vous réveillez et où vous vous couchez).

Permettre à votre corps de maintenir son horloge interne améliore naturellement la qualité du sommeil. Voici quelques moyens de faire en sorte que votre corps conserve son horloge interne :

• Réveillez-vous à la même heure chaque jour.
• Essayez de profiter de la lumière naturelle du soleil. Même quelques minutes en plein air peuvent améliorer votre humeur, et il a été démontré que l’air frais favorise un meilleur sommeil.
• Réduisez votre consommation de caféine et évitez d’en boire l’après-midi pour diminuer les risques qu’elle perturbe votre sommeil la nuit.
• Lorsque vous vous couchez, veillez à ce que votre chambre soit aussi sombre que possible pour aider votre corps à produire de la mélatonine, l’hormone naturelle qui régule votre rythme circadien.
• Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs.

3. Adoptez une bonne hygiène du sommeil

Une bonne hygiène du sommeil signifie que vous avez mis en place des habitudes quotidiennes et que vous avez créé un environnement positif et une routine du coucher qui vous permettent de vous reposer pendant une bonne nuit.

• Créez un environnement qui favorise le sommeil. Nous avons inclus ci-dessous une liste de contrôle pratique qui peut vous aider à démarrer. Pour d’autres moyens d’optimiser votre environnement, consultez notre blogue sur les 5 façons de créer votre propre sanctuaire de sommeil.
• Rendez votre chambre aussi confortable que possibleVous devez notamment vous assurer que votre matelas, vos oreillers et votre literie correspondent à vos besoins et à vos préférences.
• Veillez à ce que votre chambre soit à une température fraîche et confortable.
• Réduisez la lumière en utilisant des rideaux occultants ou un masque de sommeil.
• Utilisez vos sens pour vous aider à vous détendre. Les parfums comme la lavande favorisent le calme et la relaxation, et écouter de la musique peut également vous aider à vous endormir.
• Essayez de ne pas utiliser d’appareils tels que votre téléphone, votre ordinateur portable ou votre tablette avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber la production de mélatonine, qui est nécessaire pour s’endormir. Toutefois, si vous devez utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher, le fait de passer le réglage de l’appareil en mode nuit ou d’utiliser un logiciel de filtrage de la lumière bleue peut contribuer à réduire la quantité de lumière bleue émise par l’écran.
• Faire des activités qui vous aident à vous détendre dans le cadre de votre routine du coucher peut améliorer votre sommeil. Vous pouvez prendre un bain, vous laver le visage et appliquer votre soin de nuit, écrire dans votre journal, lire un livre ou écouter de la musique relaxante. Faites des essais afin de découvrir les activités qui vous conviennent le mieux !

4. Écoutez quelque chose pour vous endormir

Qu’il s’agisse d’un bruit blanc, d’un exercice de respiration profonde ou d’une histoire à dormir debout, les sons peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. C’est le seul cas où nous vous encourageons à utiliser votre smartphone avant de vous coucher – vous pouvez éteindre l’écran tout en écoutant quelque chose qui peut favoriser les zzzs. Il existe de nombreuses applications pour cela, comme Headspace ou Calm.

Si vous souhaitez éloigner votre smartphone de votre lit, comme le recommandent les experts du sommeil, vous pouvez également essayer les machines sonores qui diffusent du bruit blanc.

5. Faites appel à un supplément alimentaire de confiance

Si votre rythme de sommeil est perturbé par le décalage horaire, le stress , un emploi du temps irrégulier, un trouble du sommeil ou des facteurs liés à l’âge, un supplément de mélatonine peut vous aider à retrouver votre rythme. La mélatonine vous aide à vous endormir rapidement, à rester endormi plus longtemps et à améliorer la qualité de votre sommeil. Une étude a également montré que la mélatonine avait des effets positifs sur les principaux troubles du sommeil. [2] Ces troubles comprennent le syndrome des jambes sans repos, le ronflement, l’essoufflement, l’apnée du sommeil et la narcolepsie. [3]

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