Vous envisagez de prendre de la mélatonine pour dormir ? Informez-vous d’abord.

Plus de 40 % des Canadiens ont du mal à passer une bonne nuit de sommeil [1], surtout durant cette « nouvelle normalité ». Il n’est donc pas surprenant que beaucoup d’entre nous soyons à la recherche de solutions pour mieux dormir. Un supplément de mélatonine pourrait en être la solution. 

Qu’est-ce que la mélatonine ? 

La mélatonine est une hormone sécrétée naturellement par la glande pinéale de notre cerveau pour aider à réguler notre cycle éveil-sommeil. La mélatonine nous signale qu’il est temps de dormir en faisant baisser la température interne de notre corps. Elle agit en association avec nos rythmes circadiens pour nous indiquer qu’il est temps de dormir et aussi quand il est temps d’être éveillé. 

Comment la mélatonine peut-elle nous aider ? 

Chez les personnes aux prises avec le décalage horaire ou des heures de travail irrégulières, la mélatonine peut aider à améliorer la durée de sommeil totale et la qualité du sommeil. [2] Et chez celles qui souffrent d’un syndrome de retard de phase du sommeil (SRPS). [6] la mélatonine peut aider à réduire le délai d’endormissement. 

Quel est le dosage exact ? 

La mélatonine se vend sans ordonnance en diverses doses allant de 1 à 10 mg. Commencez en prenant une faible dose, telle que 1 à 3 mg, puis augmentez graduellement jusqu’à ce que vous trouviez la dose qui vous convient.   

Peut-on prendre trop de mélatonine ? 

Les gens prennent souvent de fortes doses de mélatonine en pensant que plus est mieux, mais cela peut entraîner des effets secondaires indésirables. En prendre trop à la fois peut réduire la qualité du sommeil en provoquant des maux de tête, des nausées, des étourdissements, de l’irritabilité ou de la torpeur au réveil. Trop de mélatonine peut également augmenter les rêves ou même les cauchemars. [7, 8]  

Quelle est la meilleure forme de mélatonine ? 

La mélatonine se vend en comprimés, en liquide, en forme sublinguale ou à libération double.  La forme à libération double peut s’avérer très utile aux personnes qui recherchent de l’aide pour s’endormir et pour rester endormies. La première couche du comprimé libère de la mélatonine qui agit immédiatement pour favoriser l’endormissement et la seconde couche en libère quelques heures plus tard pendant le sommeil. 

Il n’y a pas de forme de mélatonine idéale. La meilleure est celle qui vous convient le mieux. 

Quand devrais-je prendre de la mélatonine ? 

Prenez-en une fois par jour, avant d’aller au lit. En général, on recommande 30 à 90 minutes avant le coucher. Pour le décalage horaire, prenez-en une fois par jour, 30 à 90 minutes avant le coucher jusqu’à ce que vous vous soyez adapté à votre nouveau fuseau horaire. [2, 3, 4, 5]

Ne conduisez pas et n’utilisez pas de machinerie dans les 5 heures qui suivent la prise de mélatonine. 

Est-ce que la mélatonine est sans danger ? 

La mélatonine est habituellement sans danger lorsqu’elle est prise selon les recommandations figurant sur l’étiquette ; cependant, comme tout produit de santé naturel, elle peut ne pas convenir à tout le monde.  

Consultez un praticien de la santé avant l’usage si vous souffrez d’un problème hormonal, de diabète, d’une maladie du foie ou des reins, de paralysie cérébrale, de troubles épileptiques, de migraines, de dépression ou d’hypertension, ou encore si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle ou des hypnosédatifs.  

Ne conduisez pas et n’utilisez pas de machinerie dans les 5 heures qui suivent la prise de mélatonine. Si les symptômes d’insomnie persistent sans interruption pendant plus de 4 semaines, consultez un médecin.  

Ne prenez pas de mélatonine si vous prenez des immunosuppresseurs ou si vous êtes enceinte ou allaitez.  

Est-ce que la mélatonine provoque des effets secondaires ?  

La mélatonine est habituellement bien tolérée. Cependant, certaines personnes peuvent présenter des maux de tête, de la confusion ou des nausées, auquel cas nous recommandons de cesser la prise de mélatonine et de consulter un praticien de la santé pour savoir comment soutenir de meilleures habitudes de sommeil.  

Y a-t-il des interactions avec la mélatonine ? 

Évitez l’alcool ou tout autre produit qui induit de la somnolence lorsque vous prenez de la mélatonine.   

Pendant combien de temps puis-je prendre de la mélatonine ? 

À moins que vous ne la preniez pour le décalage horaire, la mélatonine en supplément est destinée à un usage à court terme. Pour un usage de plus de 4 semaines, consultez votre praticien de la santé si vous avez toujours du mal à dormir.  

Puis-je prendre de la mélatonine si je suis enceinte ou si j’allaite ?  

Non. La mélatonine ne doit pas être prise durant la grossesse ou l’allaitement.  

Que puis-je faire d’autre pour améliorer mon sommeil ? 

• Maintenez des heures de sommeil régulières. 
• Faites des activités relaxantes avant d’aller au lit. Lisez, prenez un bain ou méditez. 
• Réservez votre chambre pour l’intimité et le sommeil. Ne regardez pas la télévision, ne lisez pas et ne travaillez pas à l’ordinateur dans votre chambre. 
• Veillez à ce que votre chambre soit sombre, calme et confortable. 
• Évitez la caféine (café, thé, soda, chocolat) et ne fumez pas dans les six heures qui précèdent l’heure du coucher. 
• Évitez l’alcool avant d’aller au lit. L’alcool peut aider à s’endormir mais il nuit à la qualité du sommeil et provoque des éveils nocturnes. 
• Faites régulièrement de l’exercice, en début de journée.