D-coder la vitamine D : Les 5 grands mythes à connaître

En tant que diététiste travaillant auprès de familles canadiennes, on me demande souvent quels suppléments nutritionnels chaque membre de la famille devrait prendre. Ma réponse varie en fonction de nombreux facteurs, mais en temps normal, je recommande toujours aux Canadiens de prendre de la vitamine D3. 

Comme pour la plupart des aspects de la nutrition, cette recommandation est souvent accompagnée de questions et même de réactions négatives. 

La désinformation au sujet de la nutrition, ne manquent pas, y compris à propos de la vitamine D. Me voici donc prête à défaire certains grands mythes entourant la vitamine D et vous offrir quelques conseils d’experte en matière de supplémentation pour toute la famille.  

Pourquoi la vitamine D est-elle si importante ? 

Connu également sous le nom de « vitamine soleil », ce nutriment essentiel aide votre organisme à bien utiliser les minéraux qui font partie des os et des dents, notamment le calcium et le phosphore.  

On constate également qu’une carence en vitamine D est un facteur de risque pour plusieurs problèmes de santé et qu’elle est associée à une diminution de la fonction immunitaire. 

De quelle quantité avons-nous besoin ?  

Cela dépend de l’âge. Les nourrissons de 0 à 12 mois ont besoin de 400 unités internationales (UI) par jour, les enfants et les adultes de 1 à 70 ans, de 600 UI par jour, et les adultes de plus de 70 ans, de 800 UI par jour. 

À partir de ces recommandations et de ce que nous savons du statut de la vitamine D en matière de santé, je conseille, pour les nourrissons allaités de 0 à 12 mois, un supplément quotidien de 400 UI, pour les enfants et les adolescents, de 600 UI, et pour les adultes, de 1 000 à 2 000 UI ou plus – selon ce qui est recommandé par votre médecin ou votre nutritionniste – en cas de carence.   

Mythe n° 1 : la quantité de vitamine D obtenue grâce au soleil est suffisante.   

La vitamine D est produite par l’organisme après une exposition au soleil. Les rayons de soleil frappent le cholestérol dans les cellules cutanées, fournissant l’énergie nécessaire à la synthèse de la vitamine D. Cependant, la crème solaire bloque les rayons UV producteurs de vitamine D, de la même façon que les manches longues et le pantalon. 

Si vous vivez sous un climat frais (comme chez nous) ou si vous appliquez religieusement votre écran solaire (ce que vous devriez faire), vous ne bénéficiez pas d’une exposition au soleil suffisante pour produire la quantité optimale de vitamine D. C’est pourquoi les suppléments sont si importants ! 

Mythe n° 2 : vous devez en premier lieu compter sur les aliments pour obtenir de la vitamine D. 

Il est vrai que les aliments tels que le lait, le poisson et les œufs fournissent un peu de vitamine D, mais probablement pas autant que nécessaire. 

Un enfant de 7 ans devrait boire un litre et demi (6 tasses) de lait par jour pour combler ses besoins en vitamine D. En tant que nutritionniste, je ne recommanderais jamais à qui que ce soit de boire une telle quantité de lait tous les jours. La solution : les suppléments de vitamine D !  

Mythe n° 3 : vous ne devez prendre un supplément qu’en cas de carence en vitamine D. 

Il est vrai que vous devez absolument prendre un supplément de vitamine D en cas de carence, mais c’est un mythe de croire que vous devez prendre un supplément seulement pour corriger une carence. 

Que se passe-t-il si vous arrêtez de prendre un supplément après le retour à la normale de votre taux de vitamine D ? Celui-ci redescendra vraisemblablement avec le temps. C’est pourquoi je recommande aux Canadiens de continuer à prendre un supplément de vitamine D tout au long de l’année. 

Mythe n° 4 : la vitamine D doit être jumelée à la vitamine K2.  

L’un des plus grands mythes véhiculés actuellement à propos de la vitamine D est qu’elle doit être réunie à la vitamine K2 pour être correctement absorbée par l’organisme.  

Ces deux vitamines sont souvent associées parce qu’elles sont toutes deux liposolubles et qu’elles contribuent toutes les deux à la santé osseuse. Par contre, je tiens à préciser qu’elles sont tout aussi efficaces séparément et qu’aucune des deux n’est nécessaire à une meilleure absorption de l’autre. 

Toutefois, si vous souffrez d’une carence en vitamine K ou si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire en matière de santé osseuse, un supplément combiné pourrait vous convenir. 

Mythe n° 5 : lorsque votre bébé a atteint l’âge d’un an, il n’a plus besoin d’un supplément de vitamine D. 

Ironiquement, les besoins en vitamine D de l’enfant passent de 400 UI (entre 0 et 12 mois) à 600 UI par jour après l’âge d’un an ! C’est pourquoi il est impératif de continuer à donner à votre enfant un supplément d’au moins 400 UI (sinon la totalité des 600 UI) par jour pendant toute l’enfance jusqu’à l’adolescence.