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The Way By Webber Naturals

Votre guide pour mieux dormir

sept. 23, 2021Lecture – 8 minutes

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Votre guide pour mieux dormir

S’il vous arrive de bouger et de vous retourner dans votre lit la nuit parce que vous avez du mal à dormir, vous n’êtes pas le seul. Environ 30 % des Canadiens manquent de sommeil et dorment moins de 7 heures par nuit alors que les experts recommandent 7 à 9 heures. [1] 

Les nuits de sommeil courtes et la piètre qualité du sommeil sont fréquentes chez les Canadiens. [1] Si vous vous reconnaissez dans cette situation, vous n’êtes donc pas le seul ! La bonne nouvelle, c’est qu'il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil.  

Dans le présent guide, vous apprendrez comment fonctionne votre cycle de sommeil et quels facteurs sont susceptibles d’affecter votre capacité à bénéficier d’une bonne nuit de repos. Vous trouverez également des suggestions qui vous aideront à obtenir le sommeil que vous méritez.



Les bienfaits du sommeil 

Pourquoi le sommeil est-il si important ? Le sommeil contribue au fonctionnement normal du cerveau et du corps. Le corps a besoin de dormir pour se remettre de la fatigue physique, émotionnelle et mentale de la journée et pendant que vous dormez, votre corps répare les cellules endommagées et recharge votre système nerveux. 

Par ailleurs, l’expression « sommeil réparateur » est tout à fait justifiée car pendant le sommeil, les cellules du corps sont régénérées, processus déterminant dans le maintien de la santé de la peau et des fonctions de l’organisme à mesure que vous avancez en âge. Une bonne nuit de repos favorise le bien-être et donne plus d’énergie pour aller au bout de la journée. 

Les 5 phases du sommeil

Les 5 phases du sommeil 

Lorsque que vous dormez, vous traversez cinq phases durant lesquelles le cerveau et le corps traversent différentes choses. 

Les cinq phases constituent un cycle. La plupart des adultes dorment cinq cycles ou plus par nuit. Chaque cycle comporte deux types de sommeil distincts : le sommeil lent, qui représente les quatre premières phases, et le sommeil paradoxal, qui est la dernière phase du cycle. 

Voici les cinq phases qui composent un cycle de sommeil : 

  • Phase 1 du sommeil lent (entre 5 et 10 minutes) 
    Vous dormez d’un sommeil très léger. Vos yeux sont fermés, vous pouvez vous réveiller facilement, vos muscles se relâchent et vous avez parfois l’impression de « tomber » dans le vide. 

  • Phase 2 du sommeil lent (20 minutes) 
    Votre sommeil est peu profond. La température de votre corps chute et votre rythme cardiaque ralentit à mesure que votre corps se prépare à un sommeil plus profond. 

  • Phase 3 du sommeil lent (transition vers le sommeil profond) 
    Des ondes cérébrales extrêmement lentes (ondes delta) sont entrecoupées d’ondes plus petites et plus rapides. 

  • Phase 4 du sommeil lent (30 minutes) 
    Vous entrez dans la phase delta du sommeil, qui est une phase de sommeil profond. Il est difficile de vous réveiller. Votre corps bouge très peu et les muscles, les os et les tissus se réparent et se régénèrent.  

  • Phase 5 du sommeil paradoxal (entre 10 et 60 minutes) 
    Votre respiration est rapide, superficielle et irrégulière. Vos yeux sont actifs et vos muscles temporairement paralysés. Vos ondes cérébrales ressemblent à celles observées au cours de l’éveil. C’est à ce stade du sommeil le plus profond que la plupart des rêves surviennent. 

Les phases de sommeil profond jouent un rôle clé dans le bien-être physique, émotionnel et mental. De récentes recherches laissent entendre que le sommeil paradoxal pourrait également jouer un rôle déterminant dans l’apprentissage et la mémoire. [2] Lorsque les phases de sommeil profond font défaut, vous pouvez vous sentir léthargique et fatigué au réveil, ce qui impacte l’humeur et le bien-être. 

L’âge et les habitudes de vie comme la consommation d’alcool, la routine de sommeil et certains troubles comme l’apnée du sommeil, sont aussi des facteurs pouvant nuire aux phases de sommeil profond dont le corps a besoin pour bien fonctionner. [3] 

Comment s’endormir plus facilement 

Ce n’est pas donné à tout le monde de s’endormir rapidement. Heureusement, quelques gestes simples peuvent vous aider à trouver le sommeil plus rapidement et vous permettre d’en accroître la qualité. 

1. Prenez une collation avant le coucher 

Une petite collation santé prise environ 90 minutes avant d’aller au lit peut aider à prévenir les perturbations du sommeil dues à l’hypoglycémie. Ces collations devraient inclure des protéines, des fibres, des glucides complexes et des minéraux. Voici quelques suggestions :

  • Amandes 

  • Banane  

  • Jus de cerise 

  • Chocolat noir  

  • Tisanes 

  • Miel 

  • Chou frisé 

  • Dinde 

  • Noix de Grenoble 

  • Lait tiède 

  • Grains entiers 

Collations à prendre au coucher pour favoriser le sommeil

D'autres collations sont également bonnes à manger juste avant de se coucher. Par exemple, une demi-tasse de fromage cottage avec une pomme, la moitié d’un avocat sur une tranche de pain de blé entier grillée, une poignée de noix ou de graines crues ou un petit bol de cerises.   

2. Respectez votre horloge biologique 

Se coucher et se lever à des heures fixes (oui, même la fin de semaine !) aide à maintenir un rythme circadien normal (le mécanisme naturel interne qui régule les états de veille et de sommeil). 

Permettre à votre corps de respecter son horloge interne améliore naturellement la qualité de votre sommeil. Voici quelques pistes à suivre pour garder votre horloge biologique bien réglée : 

  • Levez-vous chaque matin à la même heure. 

  • Essayez de vous exposer à la lumière naturelle. Sortir prendre l’air, ne serait-ce que quelques minutes, peut améliorer votre humeur, et il est prouvé que l’air frais favorise un meilleur sommeil. 

  • Limitez votre apport en caféine et évitez d’en consommer l’après-midi pour diminuer la possibilité de perturber votre nuit de sommeil.  

  • Lorsque vous allez au lit, gardez votre chambre dans l’obscurité autant que possible afin d’aider votre corps à produire de la mélatonine, l’hormone naturelle qui régule votre rythme circadien. 

  • Essayez de vous coucher chaque soir à la même heure. 


3. Adoptez une bonne hygiène de sommeil 

Une bonne hygiène de sommeil se traduit par des habitudes quotidiennes, un environnement positif et une routine de coucher qui vous préparent à une nuit de sommeil récupérateur. 

  • Créez un environnement qui favorise le sommeil. Pour vous aider, nous avons inclus ci-dessous une liste pratique de vérification. Vous trouverez d’autres moyens d’optimiser votre environnement dans notre blogue intitulé 5 façons de créer votre propre sanctuaire de sommeil

  • Maximisez le confort de votre chambre à coucher. Cela implique de veiller à ce que votre matelas, vos oreillers et votre literie correspondent à vos goûts et vos besoins.  

  • Assurez-vous que la température de votre chambre est fraîche et confortable. 

  • Utilisez des rideaux opaques pour bloquer la lumière ou portez un masque de sommeil.  

  • Mettez vos sens à contribution pour décompresser. Certains parfums, comme la lavande, favorisent le calme et la détente. La musique peut aussi vous aider à vous assoupir.

Aide-mémoire pour examiner votre environnement de sommeil
  • Évitez d’utiliser des appareils tels que le téléphone, l’ordinateur ou la tablette avant le coucher. La lumière bleue émise par les écrans peut altérer la production de mélatonine, laquelle est indispensable pour l’endormissement. 

  • Intégrer des activités qui vous détendent dans votre rituel du coucher, peut également améliorer votre sommeil : faire couler un bain, vous laver le visage et appliquer votre soin de peau de nuit, écrire dans votre journal, lire ou écouter une musique relaxante. Faites des essais et découvrez quelles activités vous conviennent le mieux. 

Homme qui dort sur un lit

4. Écoutez quelque chose qui vous bercera vers le sommeil 

Que ce soit un bruit blanc, un exercice de respiration profonde ou une petite histoire, les sons peuvent faciliter l’endormissement. C'est le seul cas où nous vous encourageons à utiliser votre téléphone intelligent avant d’aller au lit, en prenant soin d’éteindre l’écran, pour écouter quelque chose qui vous bercera jusque dans les bras de Morphée.  

De nombreuses applications, comme Headspace ou Calm peuvent vous y aider. Si vous préférez garder votre téléphone loin de votre lit, comme le recommandent les experts du sommeil, vous pouvez recourir à un appareil générateur de bruit blanc.  peuvent vous y aider. Si vous préférez garder votre téléphone loin de votre lit, comme le recommandent les experts du sommeil, vous pouvez recourir à un appareil générateur de bruit blanc.  

 

5. Prenez un supplément naturel pour dormir qui a fait ses preuves 

Si vos habitudes de sommeil sont déréglées en raison d’un décalage horaire, du stress, d’horaires irréguliers, d’une pathologie du sommeil ou de facteurs liés à l’âge, un supplément de mélatonine peut vous aider à retrouver le bon rythme.  

La mélatonine contribue à vous faire trouver le sommeil rapidement, à rester endormi plus longtemps et à améliorer la qualité du sommeil. Une étude a démontré que la mélatonine a des effets positifs sur les troubles du sommeil primaires, [4] comme le syndrome des jambes sans repos, le ronflement, l’essoufflement, l’apnée du sommeil et la narcolepsie. [5] 

Invitation à essayer la Mélatonine Webber Naturals pour mieux dormir

WN

Webber Naturals

Nous sommes des nutritionnistes, des professionnels de la santé et des créateurs de contenu, engagés à vous offrir le meilleur contenu sur la santé et le style de vie pour vous aider à vivre une meilleure vie, tout naturellement.

  1. Chaput J-P, Wong SL, Michaud I. [Internet]. Duration and quality of sleep among Canadians aged 18 to 79. Government of Canada, Statistics Canada; 2017 [cité le 1er sept. 2021]. Disponible sur : https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2017009/article/54857-eng.htm

  2. Min C, Kim HJ, Park IS, et al. The association between sleep duration, sleep quality, and food consumption in adolescents: A cross-sectional study using the Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey. BMJ open. 2018; 8(7):e022848.

  3. Stages of sleep [Internet]. Sleep Foundation. 2020 [cité le 20 août 2020]. Disponible sur : https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep

  4. Culpepper L. Secondary insomnia in the primary care setting: review of diagnosis, treatment, and management. Curr Med Res Opin. 2006; 22(7):1257-68. [PubMed] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16834824

  5. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013; 8(5):e63773.

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