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Meilleurs ingrédients à base de superaliments pour votre smoothie antioxydant

mai 13, 2020Lecture – 8 minutes

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Meilleurs ingrédients à base de superaliments pour votre smoothie antioxydant

Que vous en soyez à vos débuts ou à la recherche de nouvelles recettes, voici quelques conseils pratiques pour préparer de délicieux smoothies antioxydants. 

Combinaisons astucieuses qui vous plairont 

La réussite d’un smoothie dépend de la maîtrise de la combinaison judicieuse de liquides sains, de suppléments et superaliments spéciaux, et, bien sûr, de fruits et de légumes, dont le rôle est essentiel. Vous n’avez jamais préparé de smoothie auparavant et vous vous demandez par où commencer ?! Pas de souci, nous sommes là pour vous aider ! 

De bons liquides pour la santé 

Pour que votre smoothie soit onctueux, il vous faut un ingrédient liquide. Les fruits et les légumes donnent un peu de jus mais il est bon d’ajouter au moins un des ingrédients suivants pour que le tout se mélange convenablement et ne soit pas trop épais : 

  • Lait non sucré d’amande, de riz, de chanvre, d’avoine ou de soja 

  • Infusions froides 

  • Eau plate 

  • Jus de fruit frais 

La valeur nutritive et calorique de ces liquides diffère et ils sont plus ou moins épais. Votre choix dépendra donc de la consistance recherchée et de vos besoins nutritionnels.  

Les thés, vert ou blanc, ainsi que les infusions au gingembre, au citron ou à la cannelle par exemple, peuvent favoriser la digestion, fournir des antioxydants et soutenir la santé globale sans ajouter ni sucre ni calories. Ils produisent un smoothie plus liquide qui peut être plus facile à boire si vous avez du mal à avaler les liquides épais. 

Les laits végétaux enrichis peuvent ajouter des protéines ainsi que du calcium, du fer, de la vitamine B12 et de la vitamine D. Lisez les étiquettes pour savoir si le liquide choisi vous procure les nutriments dont vous avez besoin quotidiennement.  

Les jus étant souvent riches en sucre, il est préférable de ne pas trop en ajouter. Certains peuvent toutefois fournir des vitamines et des minéraux et être enrichis en nutriments essentiels tels que la vitamine D. 

Fruits et légumes 

Les bananes sont l’ingrédient de prédilection des smoothies car elles aident à les épaissir et constituent une excellente base, mais quels autres fruits et légumes conviennent ?

Pour vraiment gagner en nutrition, préparez-vous un smoothie avec des aliments à valeur ORAC élevée tous les jours. 

Qu’entend-on par valeur ORAC ? Afin de nous aider dans notre quête d’aliments nutritifs, le National Institute on Aging (NIA), une agence des National Institutes of Health (NIH) aux États-Unis, a établi une unité de mesure appelée ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity : capacité d’absorption des radicaux dérivés de l’oxygène). 

L’indice ORAC d’un aliment nous renseigne sur sa capacité à protéger contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs. On pense que ce genre de dégradation subie par les cellules contribue grandement à diverses maladies et affections liées à l’âge. 

Voici certains des aliments à valeur ORAC élevée qui se prêtent bien à la réalisation d’un smoothie : 

  • Les noix de pécan : Ajouter du beurre de noix de pécan ou des noix de pécan moulues dans un peu d’eau ou de lait végétal 

  • La racine de gingembre : Râpée ou coupée en tranches (à moins que vous n’ayez un mélangeur ultra puissant) 

  • Les graines de chia : Elles peuvent faire gélifier le mélange, donc les ajouter à la fin 

  • Les bleuets sauvages : Les cueillir frais et les congeler pour faire des smoothies à longueur d’année en toute facilité ! 

  • La pomme Délicieuse rouge avec la peau : Évidée, pour enlever les pépins 

  • Les baies de Goji : À utiliser avec modération et les goûter au préalable. La plupart des gens les aiment ou les détestent 

  • Le chou frisé (frais) ou les épinards : Ajouter une tasse de chou frisé pour enrichir votre smoothie en acide folique, en fer et en vitamine C 

Ressentez-vous l’audace d’essayer de nouvelles recettes et de sortir de l’ordinaire ? Voici certains des meilleurs ingrédients antioxydants à ajouter dans vos smoothies que vous ne trouverez pas dans les boissons banales du commerce : 

  • L’avocat  

  • La groseille de Ceylan (baie d’amla), séchée  

  • Les feuilles de menthe poivrée, séchées ou fraîches 

  • Le baobab, fruit en poudre, séché 

  • La vanille, gousse séchée  

  • La baie d’açai 

  • Le cynorrhodon 

  • La muscade, la cannelle, le curcuma (moulu) 

  • Le cacao en poudre ou concassé (non sucré) 

Eh oui! Un grand nombre des meilleures sources d’antioxydants sont des épices et des fines herbes. Il vaut certainement la peine d’en inclure en petites quantités dans vos prochaines concoctions. 

De nombreuses autres fines herbes et épices plus familières comme l’origan, le clou de girofle et le thym, sont également riches en antioxydants. 

N’oubliez pas que les épices et les plantes aromatiques sont plus concentrées séchées que fraîches, alors dosez-les judicieusement ! Il suffit souvent d’un quart de cuillerée à thé. 

Recettes de smoothies amusantes 

Le smoothie parfait est véritablement une question de goût, mais il y a certaines combinaisons éprouvées qui font des smoothies délicieux et nutritifs, susceptibles de séduire la plupart des palais. 

Smoothie déesse verte 

  • ½ avocat 

  • 1 pomme évidée et coupée en quartiers  

  • 1 banane (fraîche ou surgelée) 

  • 1 ½ tasse d’épinards ou de chou frisé frais 

  • 1 cuillerée à table de graines de chia 

  • 1 tasse du lait végétal non sucré de votre choix 

Déposez tous les ingrédients dans un mélangeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance homogène. Si la préparation est trop épaisse, ajoutez un peu plus de lait jusqu’à la consistance désirée. 

Smoothie au gingembre et épices 

  • 1 banane (fraîche ou surgelée) 

  • 1 pouce de racine de gingembre fraîche et pelée 

  • Une pincée de poivre de Cayenne (si vous osez !) 

  • ¼ cuillerée à thé de gingembre en poudre 

  • ½ cuillerée à thé de cannelle 

  • 2 cuillerées à thé de miel ou de sirop d’érable 

  • 1 cuillerée à table de mélasse (excellente source de fer !) 

  • ½ tasse de lait végétal  

  • 1 tasse de glaçons (ou ½ tasse d’eau si vous la préférez à température ambiante) 

Déposez tous les ingrédients, sauf les glaçons, dans votre mélangeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance homogène. Ajoutez les glaçons ou l’eau pour obtenir la consistance voulue. Pour un smoothie un peu moins épicé, remplacez le poivre de Cayenne par un peu de noix de muscade.  

Smoothie pudding au chocolat 

  • 1 banane (fraîche ou surgelé) 

  • ½ avocat 

  • ⅓ tasse d’un mélange de petits fruits frais ou surgelés (mûres, bleuets, framboises) 

  • 1 cuillerée à table de cacao concassé et/ou 2 cuillerées à thé de cacao en poudre (non sucré) 

  • 1 cuillerée à thé d’extrait de vanille 

  • 2 cuillerées à thé de sirop d’érable ou d’agave 

  • ½ tasse de lait végétal ou de lait de noix de coco allégé 

Déposez le tout dans votre mélangeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance homogène. Cette étape pourrait prendre un peu plus longtemps si vous utilisez du cacao concassé, à moins que vous ne le mouliniez au préalable. Une variante intéressante consiste à remplacer l’avocat par deux cuillerées à table de beurre d’arachide, d’amande ou de noix de pécan. 

Suppléments spéciaux 

Si vous avez un objectif santé en tête, comme développer vos muscles, réguler votre glycémie, ou prendre soin de votre peau, de vos yeux ou de vos articulations, vous pourriez ajouter des suppléments spéciaux dans vos smoothies. Par exemple : 

  • Les aliments verts en poudre 

  • Les protéines en poudre 

  • La L-glutamine en poudre 

  • Les acides gras essentiels (huile d’algue, huile de lin ou graines de lin moulues) 

  • La curcumine de curcuma 

  • Le resvératrol 

  • Le bleuet 

  • La lutéine 

  • La cannelle 

  • La spiruline 

  • La chlorelle 

  • Le collagène en poudre 

  • Les fibres 

Lorsque vous avez choisi votre combinaison de saveurs, déposez vos ingrédients dans un mélangeur puissant (recommandé si vous utilisez des noix, des graines et des fruits secs) et mélangez jusqu’à ce que vous obteniez une texture onctueuse. Pour un smoothie rafraîchissant en été, ajoutez un peu de glaçons et mélangez de nouveau avant de servir. Si le smoothie est trop épais, rajoutez de l’eau, du jus ou du lait végétal, selon la recette. 

Si vous ajoutez un supplément de fibres, mélangez votre smoothie juste avant de le boire pour que les fibres ne gélifient pas trop et ne rendent pas le smoothie trop épais. Le produit La bonne fibre4MD est un excellent choix car ce supplément certifié faible en FODMAP se dissout complètement, a un goût neutre et est non grumeleux.  

La plupart du temps, ces suppléments sont offerts en poudre et il suffit d’ajouter une mesure du produit, tel que recommandé sur l’étiquette.  

Les protéines sont excellentes pour équilibrer l’apport nutritionnel et favoriser une satiété durable. Par ailleurs, les fibres contribuent à ralentir la digestion des sucres naturels présents dans les fruits et les jus de fruits, ce qui prévient les hausses brusques du taux de glucose dans le sang. Ajoutez une mesure de protéines végétales ou de fibres en poudre ainsi qu’un peu de liquide pour que le smoothie ne soit pas trop épais.  

Et si vous voulez profiter des avantages nutritionnels des superaliments d’origine végétale, ajoutez une mesure d’aliments verts en poudre tel qu’AllGreens.  

Leigh Matthews, BA Hons, H.Dip. NT

Leigh Matthews, BA Hons, H.Dip. NT

Leigh Matthews, BA Hons, H.Dip. NT, est une rédactrice spécialisée dans la santé et le mieux-être, plus particulièrement en nutrition végétarienne.

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