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Les sources végétales de calcium

août 15, 2020Lecture – 4 minutes

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Les sources végétales de calcium

Le lactose des produits laitiers peut être difficile à digérer. En fait, l’intolérance au lactose, ou l’incapacité à digérer cette molécule de sucre présente dans les produits laitiers, affecte environ 65 % de la population. [1] Si vous en faites partie, la consommation de lait et de produits laitiers peut vous occasionner des ballonnements, des douleurs abdominales, des flatulences, des nausées et de la diarrhée.

Vous pouvez évidemment résoudre ce problème en éliminant les produits laitiers de votre alimentation mais alors, comment assurer votre apport en calcium ? Le calcium est un minéral essentiel pour soutenir le développement et le maintien en bonne santé des os, des dents, des muscles et des nerfs. 

Il existe de nombreuses sources de calcium autres que les produits laitiers. Le calcium, qui abonde dans certains aliments à base de plantes, donc exempts de lactose, est plus facile à digérer et à assimiler. Par exemple, une tasse de chou vert renferme 267 mg de calcium, un quart de tasse de graines de sésame en contient 350 mg et 4 onces de tofu équivaut à 775 mg. 

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) actuel en calcium pour les adultes entre 19 et 50 ans est de 1 000 mg par jour. Ce nombre passe à 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans.[2] Cela peut paraître beaucoup, mais en intégrant certains aliments à base de plantes spécifiques dans votre alimentation, vous serez facilement en mesure de combler vos besoins quotidiens. 

Voici quelques excellentes sources végétales de calcium :

Aliments riches en calciumPortionQuantité de calcium
Tofu150 g525 mg
Mélasse1 c. à table179 mg
Légumes-feuilles vert foncé, (cuits)½ tasseChou vert – 134 mg Épinards – 123 mg Feuilles de moutarde – 87 mg Bok choi – 84 mg Feuilles de betterave – 82 mg Bette à carde – 51 mg Chou frisé – 49 mg
Amandes¼ tasse94 mg
Orange1 moyenne52 mg
Légumes de mer (dulse, varech, kombu, nori, etc.)½ tasse50 mg
Persil (frais, haché)½ tasse42 mg
Brocoli½ tasse33 mg
Choux de Bruxelles4 choux32 mg
Panais½ tasse, en tranches29 mg
Noix du Brésil28 g (6 à 8 noix)27 mg
Chou½ tasse, haché27 mg
Courge d’été½ tasse25 mg
Graines de sésame¼ tasse23 mg
Haricots rouges½ tasse16 mg

[3,4]

Pour découvrir de nouvelles façons de préparer les aliments en vue de préserver votre santé osseuse, feuilletez deslivres de recettes qui prônent une alimentation saine à base de plantes. Ils sont nombreux, mais en voici deux qui ont la cote : CalciYum! (en anglais), de David Bronfman, qui renferme de délicieuses recettes végétariennes exemptes de lait et riches en calcium, et Greens Glorious Greens! (en anglais), de Johnna Albi et Catherine Walthers, qui décrit plus de 140 façons de préparer ces merveilleux légumes-feuilles vert foncé, super sains et délicieux. 

Afin de renforcer davantage votre apport en calcium, vous pouvez prendre un supplément de calcium de bonne qualité.

Il est important de se rappeler que la quantité de calcium que vous consommez est moins importante que la quantité que votre organisme peut digérer et absorber. Pour vous assurer que vous retirez le maximum de vos sources de calcium, voici quelques astuces

  • Faites tremper ou germer les noix, graines, grains, haricots et autres légumes secs avant de les manger. Ces aliments renferment de l’acide phytique, qui peut se lier au calcium et faire obstacle à son absorption.

  • Faites légèrement cuire à la vapeur ou à la poêle les légumes-feuilles vert foncé pour réduire leur teneur en acide oxalique, qui peut aussi se fixer au calcium dans le tube digestif.

  • Incluez des vitamines et des minéraux qui aident le calcium à jouer son rôle, tels que le magnésium, la vitamine D, la vitamine K, la vitamine C, le bore et le zinc.

  • Ne prenez

  • Accordez une importance prioritaire à l’exercice régulier.

Sauce tahini à l’ail rôti

Cette sauce a un goût fumé et intense. Elle est fantastique, étalée généreusement sur du pain grillé ou des légumes. Ajoutez un peu d’eau et vous obtiendrez une vinaigrette savoureuse !

 Ingrédients :
• 1 tête d’ail
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• ½ tasse de tahini
• 2 c. à soupe de jus de citron
• ¼ c. à thé de sel
• Eau chaude pour diluer, au besoin 

Préparation :

1. Pour faire rôtir l’ail, couper le dessus de la tête, l’arroser d’huile d’olive et l’envelopper dans du papier aluminium. Cuire au four à 350 °F pendant environ 45 minutes (le temps de cuisson dépend de la grosseur de la tête d’ail).

2. Presser la tête au-dessus d’un bol de façon à en extraire les gousses cuites. Ajouter le tahini, le jus de citron et le sel. Bien fouetter jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
Si le mélange est trop épais, ajouter de l’eau chaude, une c. à soupe à la fois, pour le diluer jusqu’à ce qu’il ait la consistance désirée.

WN

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  1. U.S. National Library of Medicine.
  2. U.S. Department of Health and Human Services – National Institutes of Health. Disponible sur : http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. HealthLinkBC. Food sources of salcium and vitamin D. HealthLink BC. https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/sources-calcium-vitamin-d. 2020. Consulté le 8 décembre 2020.
  4. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Software v.2.3.2 The National Agricultural Library.

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