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Les alliés alimentaires pour une immunité au top

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Les alliés alimentaires pour une immunité au top

Adopter de saines habitudes de vie et bien nourrir son microbiote représentent les meilleures stratégies pour favoriser une bonne santé globale et lutter contre les envahisseurs externes, comme les virus.

Qu’est-ce que le système immunitaire?

Le système immunitaire défend le corps contre les infections et les maladies. Pour ce faire, il possède un attirail fort impressionnant de cellules et d’organes qui travaillent en équipe. Il s’agit des anticorps, des globules blancs (lymphocytes), de la moelle osseuse et du système lymphatique (ex., rate, ganglions, amygdales).

Même la peau et les muqueuses du nez et de la bouche font partie de notre première ligne de défense, dont le rôle est d’empêcher les intrus indésirables de pénétrer dans notre corps. Quand les envahisseurs externes, comme le virus de la grippe ou les bactéries pathogènes (ex. salmonelle), réussissent malheureusement à passer cette première barrière de protection, c’est alors que le système immunitaire active d’autres lignes de défense pour protéger l’organisme.

La base d’une bonne immunité : une alimentation variée et suffisante 

Le système immunitaire a besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner, et encore plus lorsqu’on est malade ou que l’on doit combattre des « ennemis ». Ainsi, la première stratégie pour alimenter correctement nos défenses immunitaires consiste à manger suffisamment, pour éviter de manquer d’énergie, et à opter pour une alimentation saine et variée, pour éviter les carences alimentaires.

Qui plus est, une alimentation gagnante est également bénéfique pour le microbiote, [1] lequel travaille de concert avec le système immunitaire. Voilà qui est fascinant et logique puisqu’environ 70 % de nos défenses immunitaires se trouvent dans l’intestin ! En fait, l’intestin agit comme une barrière pour empêcher les intrus d’envahir le système sanguin. Du coup, la santé intestinale joue un grand rôle dans le maintien d’un système immunitaire sain.

Il a été démontré que notre alimentation peut enrichir ou appauvrir la qualité et la variété des bactéries qui habitent notre système digestif, c’est-à-dire nos intestins. Par exemple, une alimentation composée d’une abondance de fibres provenant des végétaux comme les légumineuses (ex. lentilles, pois chiches, lupins), les noix et graines, les fruits, les légumes et les grains entiers (quinoa, riz brun, sarrasin) est positivement associée à la croissance de populations bactériennes favorables à la santé du microbiote. [2]

Par conséquent, une alimentation basée sur les recommandations de l’assiette équilibrée du guide alimentaire canadien est optimale pour maximiser la santé globale et immunitaire.

Canada's Food Guide French

À l’inverse, une alimentation pauvre en fibres et trop riche en gras, en protéines animales et en sucre stimule la croissance de bactéries moins bénéfiques pour la santé et contribue à la détérioration des populations de bonnes bactéries, déséquilibrant le microbiote.

Bon à savoir !

Lorsqu’on supplémente en zinc, en vitamine A ou C, par exemple, des personnes qui sont carencées en ces éléments nutritifs, on voit une amélioration dans la réponse immunitaire qui devient plus « normale ». Par contre, de supplémenter des personnes qui ne souffrent pas de carences nutritionnelles ne peut pas renforcir davantage les mécanismes de défense. [1]

Source : https://ods.od.nih.gov/News/The_Scoop_-_Summer_2020.aspx


Le rôle clé de certains éléments nutritifs sur le système immunitaire


Vitamine A

Sources de Vitamine A

La vitamine A est essentielle au maintien de la peau et des muqueuses en bonne santé, lesquelles représentent les barrières physiques de notre première ligne de défense.

Sources : abats, jaune d’œuf, lait, légumes orangés et vert foncé (ex. carottes, patate douce, chou kale, épinards).

Vitamine D

Sources de Vitamine D

La vitamine D joue un rôle crucial dans l’activation des défenses du système immunitaire. Par exemple, les lymphocytes T ont besoin de vitamine D pour combattre les virus et les bactéries. Qui plus est, la vitamine D permet le maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale, empêchant les pathogènes de traverser la barrière intestinale.

Sources : la vitamine D a la particularité d’être synthétisée par la peau sous l’effet des rayons du soleil et est peu présente dans l’alimentation (poissons gras, jaune d’œuf, huile de foie de morue, lait enrichi). Voilà pourquoi il est recommandé de prendre un supplément de vitamine D dès que les feuilles tombent à l’automne et ce, jusqu’à la fin de l’hiver. La dose recommandée pour les adultes varie entre 400 UI et 2 000 UI par jour. Pour trouver la dose du supplément de vitamine D qui vous convient, il est toujours judicieux d’en parler à votre médecin ou à un professionnel de la santé.

Probiotiques

Sources de protéins

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, une fois ingérés en quantité suffisante, contribuent à l’équilibre du microbiote et ont des effets positifs sur la santé. Plus précisément, en soutenant nos bonnes bactéries intestinales à bien faire leur travail, les probiotiques peuvent avoir des bienfaits sur la digestion et le système immunitaire.

Sources : les probiotiques se trouvent naturellement dans les aliments et les boissons fermentés comme la choucroute, le kéfir, le kombucha, le tempeh et le kimchi coréen. Ils sont aussi disponibles sous la forme de suppléments.

Protéines

Sources de protéins

Les anticorps sont des protéines libérées par les globules blancs, appelés lymphocytes B. Leur rôle est de détecter tous les corps étrangers pénétrant dans l’organisme. Voilà pourquoi les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire.

Sources : comme les protéines végétales favorisent un microbiote en santé, elles sont à privilégier : légumineuses, tofu, tempeh, edemames, noix et graines. À noter que la plupart de ces sources de protéines végétales sont également riches en magnésium, un minéral reconnu pour son rôle important dans le bon fonctionnement de l’immunité.

Veillez toujours à demander l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé pour toute question concernant une problème médical.

Julie DesGroseilliers

Julie DesGroseilliers

Julie DesGroseilliers est diététiste-nutritionniste et membre de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec.

  1. Le microbiote intestinal est l’ensemble des milliards de bactéries, saines ou potentiellement nocives, qui peuplent notre intestin.
  2. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. « The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease ». Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012

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