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La raison pour laquelle la vitamine D est importante

sept. 14, 2020Lecture – 4 minutes

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La raison pour laquelle la vitamine D est importante

Vitamine D — La vitamine soleil 

Les rayons du soleil sur la peau nue représentent notre principale source de vitamine D, en dehors de l’alimentation.  

Cependant, beaucoup d’autres facteurs peuvent avoir une influence sur notre exposition au soleil. La latitude à laquelle nous vivons, le changement de saison, la couverture nuageuse, le smog et les écrans solaires peuvent tous limiter la quantité de vitamine D synthétisée par le corps. 

Les personnes qui restent à l’intérieur, qui ont la peau foncée, qui portent des vêtements couvrant presque toute la peau ou qui ont plus de 50 ans courent plus de risques d’avoir une carence en vitamine D et pourraient bénéficier d’un supplément de vitamine D3 [1]

Bienfaits de la vitamine D 

La vitamine D agit à bien des niveaux : elle aide à l’assimilation du calcium et soutient la formation d’os et de dents solides. Elle contribue également au maintien et au soutien de la fonction immunitaire [5]. Fait important, la carence en vitamine D est identifiée comme étant un facteur de risque dans un nombre grandissant de maladies. 

Pourquoi la vitamine D est essentielle 

Dans le cas d’une carence en vitamine D, le corps fonctionne bien en deçà de son potentiel. En effet, une carence en vitamine D contribue à la faiblesse et aux douleurs musculaires, ainsi qu’à la prédisposition aux maladies virales. Selon des études, les personnes qui ont une carence en vitamine D courent davantage de risques de contracter le rhume ou la grippe [2]

Avec l’âge, la quantité de vitamine D convertie en forme active diminue, et près de la moitié des personnes âgées qui ont une fracture de la hanche due à l’ostéoporose ont un faible taux de vitamine D [3]. Un apport suffisant en vitamine D et en calcium, jumelé à une saine alimentation et à la pratique d’une activité physique régulière, peut réduire le risque d’ostéoporose.  

Doses de vitamine D3 

Groupe d’âge Apport nutritionnel recommandé (ANR) par jour Apport maximal tolérable (AMT) par jour
Enfants et adultes, 9 à 70 ans 600 UI (15 mcg) 4 000 UI (100 mcg)
Adultes >70 ans 800 UI (20 mcg) 4 000 UI (100 mcg)

Aliments riches en vitamine D 

Voici les meilleures sources naturelles de vitamine D3 dans l’alimentation canadienne : 

  • Jaune d’œuf 

  • Saumon 

  • Hareng 

  • Sardines 

  • Espadon 

  • Thon en boîte 

Les aliments enrichis peuvent aussi être une bonne source de vitamine D. Au Canada, le lait de vache, par exemple, doit être enrichi. Le lait de chèvre et les boissons d’origine végétale peuvent être enrichis, mais ce n’est pas obligatoire. Lisez bien les étiquettes nutritionnelles et choisissez des produits enrichis dans la mesure du possible.  

AlimentPortionTeneur en vitamine D% de la valeur quotidienne
Truite100 g (3,5 oz)645 UI de D3 81
Saumon*100 g (3,5 oz)570 UI de D3 71
Hareng100 g (3,5 oz)200 UI de D3 25
Sardines100 g (3,5 oz)46 UI de D3 6
Jaune d’œuf** 1 œuf 44 UI de D3 6
Champignons (crus, blancs, exposés aux rayons UV)*** 100 g (3,5 oz) 366 UI de D2 46
Aliment enrichi PortionTeneur en vitamine D% de la valeur quotidienne
Lait de vache 250 mL (1 tasse) 120 UI de D3 15
Boisson de soja (enrichie) 250 mL (1 tasse) 100 à 144 UI de D3 13 à 18
Jus d’orange (enrichi) 125 mL (1/2 tasse) 42 UI 7

*Le saumon sauvage contient beaucoup plus de vitamine D que le saumon d’élevage.  

**Les œufs de poules élevées au pâturage contiennent beaucoup plus de vitamine D que les œufs de poules élevées de manière conventionnelle. 

***Les champignons sauvages contiennent beaucoup plus de vitamine D que les champignons en boîte

Vitamine D et vitamine D3 

La vitamine D est offerte sous forme de supplément, soit de vitamine D2, soit de vitamine D3. La vitamine D3 est meilleure, car elle se trouve déjà sous sa forme active et utilisable, ce qui est particulièrement important pour le soutien immunitaire. Dans le cas de la vitamine D2, l’organisme doit la convertir en vitamine D3, un processus qui n’est pas toujours efficace, surtout lorsqu’on vieillit. 

Comment choisir un supplément de vitamine D 

La liste des ingrédients d’un supplément de vitamine D comprend soit de l’ergocalciférol (vitamine D2), soit du cholécalciférol (vitamine D3). Le terme de vitamine D est souvent utilisé de manière interchangeable avec celui de vitamine D2. Optez pour un supplément de vitamine D3, car celle-ci se trouve déjà sous sa forme active et utilisable. La vitamine D3 (cholécalciférol) est particulièrement importante pour le soutien immunitaire. 

Le meilleur moment pour prendre de la vitamine D 

Comme elle est liposoluble, la vitamine D est mieux assimilée lorsqu’elle est prise avec des repas contenant une petite quantité de matières grasses. Il vaut également peut-être mieux la prendre tôt dans la journée, pendant les heures d’ensoleillement, plutôt que le soir, car, selon une étude restreinte, le taux de vitamine D peut influer sur le taux de mélatonine [1].  

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’améliorer les taux de vitamine D par une exposition au soleil, la consommation d’aliments contenant de la vitamine D et des suppléments alimentaires, au profit de la santé du système immunitaire. 

Saviez-vous que la vitamine D joue un rôle essentiel dans la fonction immunitaire ? 
Les cellules immunitaires possèdent des récepteurs de vitamine D, de sorte que la vitamine D est nécessaire à une fonction immunitaire optimale. Envie d’en savoir plus, visitez notre blogue Vitamine D Et Santé Immunitaire. 

WN

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  1. Roth DE, Abrams SA, Aloia J, et al. Global prevalence and disease burden of vitamin D deficiency: a roadmap for action in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2018; 1430(1):44-79.
  2. Gao XR, Chen YS, Deng W. The effect of vitamin D supplementation on knee osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials [published correction appears in Int J Surg. 2017 Oct; 46:204]. Int J Surg. 2017; 46:14-20.
  3. Swart KM, Lips P, Brouwer IA, et al. Effects of vitamin D supplementation on markers for cardiovascular disease and type 2 diabetes: an individual participant data meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018; 107(6):1043-1053.
  4. Spedding S. Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. 2014; 6(4):1501-18. Published 2014 Apr 11.
  5. Health Canada. Vitamin D and Calcium: Updated Dietary Reference Intakes - Canada.ca [Internet]. Canada.ca. 2021 [cited 10 March 2021]. Available from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/vitamins-minerals/vitamin-calcium-updated-dietary-reference-intakes-nutrition.html#a19
  6. Golan D, Staun-Ram E, Glass-Marmor L, et al. The influence of vitamin D supplementation on melatonin status in patients with multiple sclerosis. Brain Behav Immun. 2013; 32:180-5.

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