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7 meilleures stratégies pour lutter naturellement contre le rhume

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7 meilleures stratégies pour lutter naturellement contre le rhume

Vous êtes-vous préparé pour un hiver sans maladie ? Le mal de gorge, la congestion nasale et la toux affectent aussi bien les enfants que les adultes en cette période de l’année. 


Le temps froid qui assèche l’air et le fait de passer plus de temps à l’intérieur sont deux facteurs qui pourraient favoriser la propagation des microbes et entraîner une recrudescence des rhumes pendant les mois d’hiver. D’autres facteurs tels qu’un niveau de stress plus élevé ou une alimentation et un mode de vie qui laissent à désirer peuvent amoindrir notre réponse immunitaire et augmenter nos risques de tomber malade. 

Il est important de savoir qu’il existe des stratégies efficaces pour renforcer l’organisme en vue de résister au rhume ou de le combattre. 

Adoptez un régime alimentaire équilibré et buvez abondamment 

Une alimentation saine et équilibrée qui fournit un apport constant en nutriments contribue de manière importante à la santé du système immunitaire. Consommer beaucoup de sucre et d’aliments transformés peut affaiblir les fonctions immunitaires et entraîner un appauvrissement en nutriments. 

Au quotidien, consommez de vrais aliments, notamment des fruits et des légumes de saison, des grains non raffinés, des gras sains et des protéines telles que les viandes maigres, le poisson, les noix et les graines. N’oubliez pas de manger suffisamment d’aliments aux vertus antimicrobiennes et qui soutiennent l’immunité, comme l’ail, le gingembre, l’avoine et les champignons.
  
Les champignons médicinaux abondent en protéines, fibres, bêta-glucanes, vitamines C et B, calcium et autres minéraux. Le reishi, le shiitake et le maitake sont les plus puissants et les plus reconnus pour leur capacité à moduler le système immunitaire.[1] Le shiitake peut soutenir la santé immunitaire, améliorer l’immunité des intestins et faire baisser l’inflammation dans le corps.[2] Ces champignons possèdent aussi des propriétés antimicrobiennes qui peuvent contrer l’affaiblissement du système immunitaire. 

L’ail est un autre puissant agent immunomodulateur.[3] Du fait de ses propriétés antifongiques, antibactériennes, antiparasitaires et immunomodulatrices, il aide à tuer les microbes qui peuvent causer le rhume.[4

Maintenir une bonne hydratation aide à éliminer les microbes et favorise le fonctionnement optimal des systèmes de l’organisme. Buvez de l’eau, des jus de fruits dilués, des bouillons et des tisanes pour rester bien hydraté et réduire la congestion nasale et bronchique. Si possible, évitez les boissons qui déshydratent, comme le café et l’alcool. 

Reposez-vous bien 

Saviez-vous que le sommeil influe sur les fonctions immunitaires et que dormir moins de sept heures peut multiplier par trois vos risques de contracter un rhume ?[5,6] Lors d’une étude impliquant 164 adultes en bonne santé âgés entre 18 et 55 ans, on a constaté que les participants qui dormaient moins de 6 heures par nuit étaient plus à risque de contracter un rhume que ceux qui dormaient sept heures ou plus.  

Un niveau de stress élevé peut avoir des effets négatifs sur le sommeil. De plus, les hormones du stress peuvent directement inhiber l’activité du système immunitaire et accroître l’exposition aux maladies. Pratiquer des activités qui réduisent le stress peut contribuer à atténuer votre stress et améliorer votre sommeil. Pensons notamment àfaire de l’exercice, méditer, tenir un journal, pratiquer la respiration profonde ou toute autre activité qui vous est agréable.

Surveillez vos glandes surrénales 

La santé immunitaire est directement reliée à la santé des surrénales. Vos glandes surrénales produisent des hormones qui peuvent agir sur votre système immunitaire, le cortisol en particulier. Il est important de maintenir un taux de cortisol stable, ni trop haut ni trop bas, afin de soutenir la santé du système immunitaire. 

Pour renforcer vos glandes surrénales, mangez de façon équilibrée pour garder votre corps en bonne santé et pour maîtriser votre glycémie. Choisissez des protéines maigres, des matières grasses saines et des glucides complexes. 

En suivant le nouveau Guide alimentaire canadien, vous ferez un pas dans la bonne direction en équilibrant le contenu de votre assiette et en augmentant votre apport en légumes. Vous contribuerez aussi à soutenir la santé de vos surrénales en consommant des aliments riches en vitamines C et B et en magnésium. 

L’avocat, riche en bon gras, est excellent pour l’équilibre hormonal. Il contient des acides aminés essentiels, des antioxydants et de bons gras qui aident à équilibrer la production d’hormones. Essayez de consommer 1 portion (½ tasse) de ce fruit chaque jour pour prendre soin de vos surrénales. 

Évitez le sucre 

Le sucre peut avoir des effets négatifs sur le fonctionnement des cellules immunitaires. 

 Il peut affaiblir la réaction des cellules immunitaires face aux bactéries et cet effet peut durer plusieurs heures après la consommation. C’est la conclusion à laquelle des chercheurs sont arrivés dans les années soixante-dix après avoir observé le sang de sujets avant et après l’ingestion d’une grande quantité de sucre.[7

Après avoir déposé le sang dans une boîte de pétri, ils l’ont inoculé de bactéries. Un examen au microscope a révélé qu’après une forte dose de sucre, l’activité tueuse des globules blancs (neutrophiles) à l’égard des bactéries était amoindrie.    

Pour calmer vos envies occasionnelles de sucre, consommez des fruits comme le kiwi, la pomme et l’orange. Ils constituent d’excellents choix et renferment également des taux élevés de vitamine C, laquelle renforce elle aussi le système immunitaire. 

Dégagez vos poumons grâce au gingembre 

Selon la médecine ayurvédique, le gingembre réchauffe l’organisme et aide à évacuer les toxines accumulées dans les organes, en particulier dans les poumons et les sinus. Le gingembre est traditionnellement utilisé comme antitussif et pour soulager la bronchite et le rhume. 

Exercice et gestion du stress 

Exercice : Faire régulièrement des exercices modérés (comme une marche quotidienne de 30 minutes) peut améliorer la capacité du système immunitaire à combattre les infections. Il existe plusieurs explications quant à l’effet bénéfique de l’activité physique sur l’immunité. Elle pourrait aider à éliminer les bactéries des poumons et des voies respiratoires, accroître la circulation des globules blancs dans l’organisme, inhiber la croissance des bactéries en haussant la température corporelle, ou ralentir la production d’hormones du stress dans l’organisme. 

L’exercice est bon pour la santé, mais n’en abusez pas. Si vous en faites déjà régulièrement, continuez. Si vous n’en faites pas du tout ou si vous commencez à vous y adonner de façon régulière, sachez que lorsque l’immunité est affaiblie, le moment n’est pas idéal. 

Stress : Le stress est un facteur normal du quotidien. Néanmoins, lorsque la réponse au stress de l’organisme perdure, la réaction de lutte ou de fuite entre en suractivité, entraînant une exposition accrue au cortisol et aux autres hormones du stress. Les cellules immunitaires perdent leur capacité à réagir normalement et l’inflammation augmente dans le corps. Le stress chronique peut mener à une plus grande susceptibilité aux maladies liée à l’affaiblissement du système immunitaire. 

La respiration profonde et des exercices légers comme la marche ou les étirements sont des moyens de réduire le niveau de stress. 

Les nutriments à la rescousse ! 

Divers produits de santé naturels clés soutiennent le système immunitaire et aident à combattre les infections. Renseignez-vous sur ces produits afin de déterminer s’ils vous conviennent. 

Vitamine C et zinc : On a constaté que la vitamine C réduit la durée des symptômes du rhume, [8] tandis que le zinc est essentiel aux cellules du système immunitaire. L’effet bénéfique de ces nutriments sur l’immunité est attribuable à leurs vertus antimicrobiennes ainsi qu’à l’activité naturelle des cellules tueuses et la production de lymphocytes. 

Un grand nombre d’essais comparatifs à répartition aléatoire a montré qu’un apport adéquat en vitamine C et en zinc atténue les symptômes et réduit la durée des infections des voies respiratoires, dont le rhume.[9

La dose recommandée de vitamine C pour la prévention du rhume est de 600 à 1 000 mg par jour, alors que de 1 000 à 3 000 mg par jour sont nécessaires pour son traitement. Les taux adéquats de zinc varient entre 15 et 25 mg par jour. 

Vitamine D : La fréquence accrue des rhumes et des pneumonies en hiver serait en partie attribuable à une diminution de l’exposition au soleil qui peut entraîner une baisse du taux de vitamine D. [10

De plus en plus de données montrent que la vitamine D3 a un effet protecteur pendant une infection. On a constaté que la vitamine D3 soutient le système immunitaire et les cellules qui combattent la maladie, comme les macrophages et les lymphocytes T.[11

Quelle dose de vitamine D devriez-vous prendre ? Pour le savoir, consultez votre professionnel de la santé afin d’obtenir une évaluation de votre taux de vitamine D qui déterminera si vous avez besoin de prendre un supplément de cet important nutriment. 

Probiotiques : Les probiotiques procurent de nombreux bienfaits pour la santé, et ils peuvent aussi jouer un rôle important pour soutenir divers aspects du système immunitaire. [12] De plus, les probiotiques réduisent les effets secondaires associés aux antibiotiques, comme la diarrhée. [13]  

Pour un bon état de santé général, on recommande de prendre 6 à 10 milliards d’unités formant des colonies (ufc) chaque jour. En cas de troubles de santé particuliers, mais mineurs, une dose d’environ 20 à 30 milliards d’ufc par jour est souvent proposée. 

Échinacée : L’échinacée est une plante médicinale bien connue utilisée pour soulager les symptômes et diminuer la durée des infections des voies respiratoires supérieures. Les propriétés immunomodulatrices et antivirales de l’échinacée sont attribuables à l’activité synergique d’ingrédients actifs tels que les alkylamides, les polysaccharides et l’acide cichorique. [14,15

Et maintenant, êtes-vous préparé pour un hiver sans maladie ? Une alimentation équilibrée, la gestion du stress, un apport en nutriments adéquat sont autant de facteurs clés qui contribuent au maintien de la santé du système immunitaire. N’oubliez pas de vous reposer et de rester chez vous quand vous vous sentez mal en point, lavez-vous les mains souvent, buvez beaucoup d’eau et pratiquez régulièrement une activité physique. Prenez soin de votre santé ! 

Stephanie Rubino, ND

Stephanie Rubino, ND

Stephanie Rubino est titulaire d’un doctorat en médecine naturopathique et elle a complété sa formation professionnelle au Canadian College of Naturopathic Medicine. Sa vision est d’aider les gens à atteindre une santé optimale.

  1. Mallard B, Leach DN, Wohlmuth H, et al. Synergistic immuno-modulatory activity in human macrophages of a medicinal mushroom formulation consisting of reishi, shiitake and maitake. PLoS One. 2019; 14(11):e0224740.
  2. Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (shiitake) mushrooms daily improves human immunity: a randomized dietary intervention in healthy young adults. J Am Coll Nutr. 2015; 34(6):478-87.
  3. Arreola R, Quintero-Fabián S, López-Roa RI, et al. Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. J Immunol Res. 2015; 2015:401630.
  4. Jonkers D, van den Broek E, van Dooren I, et al. Antibacterial effect of garlic and omeprazole on Helicobacter pylori. J Antimicrob Chemother. 1999; 43(6):837-9.
  5. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Archiv. 2012; 463(1):121-37.
  6. Prather, AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015; 38(9):1353-9.
  7. Sanchez A, Reeser JL, Lau HS, et al. Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis. Am J Clin Nutr. 1973; 26(11):1180-4.
  8. Shaik-Dasthagirisaheb YB, Varvara G, Murmura G, et al. Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation. J Biol Regul Homeost Agents. 2013; 27(2):291-5.
  9. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006; 50(2):85-94.
  10. Borella E, Nesher G, Israeli E, et al. Vitamin D: a new anti-infective agent? Ann N Y Acad Sci. 2014; 1317:76-83.
  11. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, et al. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013; 5(7):2502-21.
  12. Yan F, Polk DB. Probiotics and immune health. Curr Opin Gastroenterol. 2011; 27(6):496-501.
  13. Liu L, et al. Systematic review of combined Bacillus subtilis and Enterococcus faecium for prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea. Med J National Defending Forces in Southwest China. 2012; 22(11):1196-200.
  14. Hudson JB. Applications of the phytomedicine Echinacea purpurea (purple coneflower) in infectious diseases. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012:769896.
  15. Sharifi‐Rad, M, Mnayer, D, Morais‐Braga, MFB, et al. Echinacea plants as antioxidant and antibacterial agents: From traditional medicine to biotechnological applications. Phytotherapy Res. 2018; 32:1653-63.

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