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5 façons de créer votre propre sanctuaire de sommeil

févr. 15, 2021Lecture – 6 minutes

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5 façons de créer votre propre sanctuaire de sommeil

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Si vous avez du mal à dormir au moins sept heures par nuit, vous n’êtes pas seul. Le stress professionnel, familial et financier, sans parler des problèmes médicaux et des douleurs physiques pourraient tous être au cœur de votre insomnie. Votre environnement de sommeil, oui, votre chambre à coucher, peut influer sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Donnez-vous un avantage sur le plan du sommeil en aménageant votre chambre à coucher d’une manière judicieuse pour aider votre esprit et votre corps à se détendre.

Un éclairage conçu pour améliorer le sommeil

La lumière, c’est-à-dire la lumière naturelle, est à l’épicentre de la synchronisation de votre cycle de sommeil. Pendant la journée, la lumière bleue qui traverse l’atmosphère terrestre supprime les hormones du sommeil. Lorsque la lumière diminue, le cerveau commence à se préparer au sommeil. Les hormones du sommeil sont en pleine action quand il fait nuit dehors.

Mais le soleil n’est pas la seule source de lumière qui peut influer sur le cycle du sommeil. Toute lumière dans la chambre à coucher, qu’elle soit naturelle ou artificielle, peut favoriser ou entraver le sommeil. Vous devrez donc utiliser l’éclairage à votre avantage.

L’habillage de vos fenêtres, qu’il s’agisse de volets, de stores ou de rideaux opaques, devrait bloquer la lumière pendant la nuit. Toute lumière qui passe à travers pourrait vous empêcher de dormir ou vous réveiller prématurément.

Utilisez des ampoules à incandescence, car leurs équivalents à haut rendement peuvent émettre une lumière bleue suffisamment semblable à celle du soleil pour retarder le cycle du sommeil. Les variateurs de lumière peuvent également vous aider, car vous pouvez réduire l’intensité de l’éclairage pour que votre corps reste en phase avec votre cycle de sommeil naturel.

Créer un centre d’attention confortable

Le plus gros meuble d’une pièce constitue souvent le centre d’attention. Bien sûr, dans la plupart des chambres, c’est le lit. Il est à la fois le centre d’attention visuel et le centre de votre confort lorsque vous dormez. Votre matelas est la base de ce confort. Il devrait supporter votre poids et votre position de sommeil la plus courante – sur le ventre, sur le côté ou sur le dos. N’oubliez pas que plus vous êtes lourd, plus votre matelas devra être ferme pour que votre colonne vertébrale reste alignée. Si vous êtes plus léger que la moyenne, vous aurez besoin d’un matelas plus mou.

Le linge de lit en fibres naturelles qui laisse filtrer l’humidité et la chaleur du corps permet une meilleure régulation de la température. Le coton et le lin sont d’excellents choix, car non seulement ils laissent le corps respirer, mais ils s’adoucissent à chaque lavage.

La température, un élément de l’aménagement

La plupart des gens dorment mieux dans une chambre où il fait entre 15 et 20 degrés Celsius, mais il n’est pas toujours facile de maintenir cette plage en raison des changements de température saisonniers. Les aménagements qui favorisent la ventilation et la circulation de l’air peuvent vous aider à conserver une température confortable toute l’année.

Votre première option est de baisser ou d’élever la température à l’aide du thermostat selon la saison. L’été, essayez d’empêcher la température ambiante de monter en flèche. L’hiver, réglez simplement le thermostat pour éviter qu’elle ne descende en dessous de 15 degrés.

Au-delà du thermostat, vous pouvez ajouter un élégant ventilateur de plafond. Il peut maintenir la circulation de l’air sur votre corps afin que l’humidité puisse s’évaporer et que vous restiez confortablement au frais. En hiver, les couvertures en laine ou en tricot non seulement vous garderont au chaud, mais créeront un confort douillet auquel il sera difficile de résister.

Le bon type de rangement pour un esprit désencombré

Les objets qui n’ont pas trouvé place ailleurs se retrouvent-ils tous dans votre chambre ? Le fouillis fait plus que rendre dangereux le trajet de votre lit à la salle de bain. Il peut empêcher votre esprit et votre corps de se détendre.

Un rangement sous le lit ou un système de rangement pour placard peut vous aider à limiter le désordre plutôt que de le laisser vous envahir. De nos jours, les outils d’organisation comme des paniers et des bacs sont offerts dans des styles et des couleurs créatives qui rehausseront pleinement l’esthétique de votre intérieur. Quant aux systèmes de rangement pour placards, ils constituent une culture à part entière. Ils vont d’éléments simples et élémentaires à des systèmes de rangement intégrés élaborés qui créent une place pour chaque chose.

L’hygiène du sommeil

Il est parfois difficile de s’endormir juste après avoir fini les tâches de la journée. Trop souvent, nous continuons nos activités jusqu’à ce que le moment soit venu de s’arrêter, avec peu de temps de transition. Il n’est donc pas surprenant que le sommeil ne vienne pas facilement. Il n’est pas nécessaire d’agir ainsi ; il y a des choses à faire pour mieux dormir. Si la caféine est bonne le matin, elle peut perturber le sommeil lorsqu’elle est prise l’après-midi ou le soir et doit donc être évitée. L’alcool est aussi à éviter à l’heure du coucher, car il peut retarder l’endormissement et diminuer le sommeil profond. La pratique régulière d’un exercice physique plus tôt dans la journée peut contribuer à assurer un sommeil sain, tant par l’effort lui-même que par l’avantage qu’il offre de diminuer le stress. On peut également cultiver des habitudes de sommeil saines en adoptant un horaire de sommeil régulier et en prenant le temps de se détendre avant de dormir. Les rituels au moment du coucher ne sont pas seulement pour les enfants ! Pensez à une activité relaxante qui peut vous aider à vous détendre, comme lire un livre ou écouter de la musique relaxante. Des exercices d’étirement et de respiration peuvent aussi vous aider. Lorsqu’on est allongé dans son lit, il peut sembler relaxant de simplement parcourir les médias sociaux, mais c’est plus stimulant qu’il n’y paraît. Les études ont montré que la lumière bleue perturbe le sommeil. Ce sera peut-être difficile au début, mais laissez votre téléphone hors de votre chambre. Votre repos en sera meilleur et votre corps vous en sera reconnaissant ![1]

Conclusion

Vous n’avez pas nécessairement besoin de redécorer toute la pièce. Un changement d’ampoules ou de rideaux peut suffire pour que vous puissiez enfin fermer l’œil. Examinez de près ce que vous avez déjà et commencez à faire de

petits changements. Adoptez un rituel pour l’heure du coucher qui contribuera à combler le besoin le plus fondamental de votre corps, le sommeil.

WN

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  1. Irish LA, Kline CE, Gunn HE, et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015; 22:23-36.

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