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The Way By Webber Naturals

5 étirements pour mieux dormir

oct. 21, 2021Lecture – 5 minutes

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5 étirements pour mieux dormir

Dormir semble être facile, pourtant 36 % des adultes canadiens ont du mal à dormir suffisamment lorsqu’ils sont stressés.[1] Presque la moitié des travailleurs canadiens se sentent au moins un peu stressés presque tous les jours, ce qui peut représenter un grand nombre d’heures sans sommeil.[2]

Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est recommandé, car le sommeil est essentiel pour la santé mentale. Ça vaut donc la peine de prendre quelques mesures additionnelles pour dormir plus longtemps.[3,4]


Une bonne hygiène de sommeil se traduit entre autres par des habitudes comme se coucher à des heures régulières et éviter la caféine et l’alcool en fin de journée. De plus, des recherches montrent que terminer votre journée avec une routine d’étirements avant d’aller au lit favorise le sommeil.


Des recherches confirment l’utilité des étirements avant le coucher


Des études indiquent que prendre l’habitude de faire des étirements et des mouvements avant de dormir peut aider à: [5,6]

  • Acquérir un état d’esprit propice au sommeil

  • Promouvoir un état de relaxation physique et mentale plus profond

  • Augmenter la durée du sommeil

  • Améliorer la qualité du sommeil


Divers étirements aident à préparer le corps et l’esprit au sommeil en favorisant la relaxation après une journée trépidante. Il faut cependant faire des mouvements lents et fluides qui s’enchaînent en douceur.

N’oubliez pas qu’à la différence d’un entraînement effectué durant le jour, les étirements du coucher ne visent pas à augmenter le rythme cardiaque ou à activer le taux d’adrénaline.


Les 5 meilleurs exercices d’étirement à faire avant de se coucher


Voici cinq étirements relaxants et comment les réaliser avant d’aller dormir :

Étirement du cou avant d’aller au lit


Étirement du cou


La séquence d’étirements qui suit est incontournable pour toute personne chez qui la tension nerveuse se ressent dans les muscles du cou et des épaules.

1. En position assise ou debout et les épaules rejetées vers l’arrière, abaissez le menton contre la poitrine. Tenez la position 20 secondes, puis relevez le menton pour revenir à la position de départ.
2. En gardant les épaules bien droites, tournez la tête d’un côté et tenez la position 20 secondes. Faites le même exercice de l’autre côté.
3. Penchez la tête vers le côté en essayant de toucher l’épaule et tenez la position 20 secondes. Faites le même exercice de l’autre côté.

Agenouillé, repli vers l’avant


Étirement agenouillé, repli vers l’avant


Cette position reposante étire les muscles du dos et des hanches.

1. À genoux, les fesses sur les talons, penchez-vous vers l’avant et posez le front au sol. Si vous ne pouvez pas toucher le sol, mettez un oreiller sous votre front.
2. Placez vos bras près de vos jambes, les paumes tournées vers le haut.
3. Tenez la position pendant au moins huit respirations lentes et profondes.

Jambes levées contre un mur

Étirement jambes contre un mur


Poser les jambes contre un mur peut procurer un soulagement énorme après une journée entière en position assise ou debout.

1. Allongez-vous sur le dos, les épaules et la tête bien collées contre le sol, et pliez les genoux en plaçant vos fesses près du bas d’un mur.
2. Soulevez lentement vos jambes et placez-les à l’équerre contre le mur en approchant autant que possible vos fesses du mur et en gardant le coccyx au sol.
3. Gardez cette position environ deux minutes tout en prenant des respirations lentes et profondes.
4. Revenez lentement à la position assise.

Torsion de la colonne vertébrale, allongé

Étirement de torsion, allongé


Recourrez à cet étirement pour aider à soulager les tensions musculaires du dos.

1. Allongez-vous sur le dos en plaçant vos bras perpendiculaires au tronc et vos jambes droites. Pliez le genou droit et placez votre pied droit sur votre genou gauche.
2. À l’aide de votre main gauche, poussez lentement votre genou droit vers votre côté gauche tout en tournant le bas de votre dos.
3. Faites le même étirement de l’autre côté.

Étreinte de l’ours


Étirement de l’étreinte de l’ours


Cet étirement simple est à la fois réconfortant et un moyen fantastique d’étirer les muscles du haut du dos avant de dormir.

1. En position debout, ouvrez grand vos bras.
2. Ramenez-les vers vous en croisant votre bras gauche par-dessus le droit, comme si vous vous donniez un câlin.
3. Maintenez l’étirement 20 secondes.
4. Faites le même étirement en croisant votre bras droit par-dessus le gauche.

Soutien naturel pour gérer le stress


Si une hygiène de sommeil saine et les étirements avant le coucher ne suffisent pas, pourquoi ne pas envisager une aide supplémentaire ? L’offre groupée – Sommeil et stress de Webber Naturals comprend de la mélatonine, du magnésium et des vitamines B, autant de nutriments de base qui peuvent aider à faire face au stress et favoriser un sommeil de meilleure qualité.  

La mélatonine puissance maximale à dissolution rapide, offerte en comprimés sublinguaux, est un moyen pratique de réguler votre routine de sommeil en vous aidant à trouver le sommeil et à rester endormi[7]. Le magnésium contribue au bon fonctionnement des muscles et aide à détendre les muscles hypertendus tandis que les vitamines B nourrissent le système nerveux durant la journée et l’aide à faire face aux contraintes
additionnelles imposées par le stress[8,9].

L’ajout de simples étirements à votre routine du soir ainsi que ces suppléments naturels vous permettront d’améliorer votre repos et de mieux vous détendre pour en finir avec les nuits blanches.

Patience Lister

Patience Lister

Patience Lister est une rédactrice pigiste de Vancouver, C.-B., spécialisée dans les aliments et produits de santé naturels. Elle écrit et réalise des travaux de recherche dans ces domaines depuis 2005, se concentrant particulièrement sur la nutrition

  1. Government of Canada. Are Canadian adults getting enough sleep? [Internet]. Canada.ca; 2019. [Cited 2021 Sept 07]. Available from: https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/healthy-living/canadian-adults-getting-enough-sleep-infographic.html
  2. Statistics Canada. Infographic: Work-related stress [Internet]. Government of Canada; 2017. [Cited 2021 Sept 07]. Available from: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/11-627-m/contest/finalists-finalistes_2-eng.htm
  3. Government of Canada. Are Canadian adults getting enough sleep? [Internet]. Canada.ca; 2019. [Cited 2021 Sept 07]. Available from: https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/healthy-living/canadian-adults-getting-enough-sleep-infographic.html
  4. Canadian Mental Health Association. Improving mental health [Internet]. CMHA.bc.ca; 2021. [Cited 2021 Sept 07]. Available from: https://cmha.bc.ca/documents/improving-mental-health/
  5. Wang F, Lee OE-K, Feng F, et al. The effect of meditative movement on sleep quality: a systematic review. Sleep Med Rev. 2016; 30:43-52.
  6. Spadola CE, Rottapel RE, Zhou ES, et al. A sleep hygiene and yoga intervention conducted in affordable housing communities: pilot study results and lessons for a future trial. Complement Ther Clin Pract. 2020; 39:101121.
  7. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A & Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013; 8(5):e63773.
  8. Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, et al. Dietary magnesium is positively associated with skeletal muscle power and indices of muscle mass and may attenuate the association between circulating c-reactive protein and muscle mass in women. J Bone Miner Res. 2016; 31(2):317-25.
  9. O Kennedy D. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy − a review. Nutrients. 2016; 8(2):68.

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